Сколько отжиманий нужно делать в день

Отжимания - одно из базовых упражнений, которое входит в программу тренировок большинства людей, занимающихся спортом, как профессионально, так и просто для здоровья. Это упражнение эффективно прорабатывает сразу несколько групп мышц: грудные, трицепсы, плечи.

Но многие задаются вопросом - сколько на самом деле нужно отжиматься, чтобы достичь видимых результатов?

Оптимальное количество подходов и повторений

Универсального ответа на этот вопрос не существует, поскольку оптимальное количество отжиманий зависит от ряда факторов:

1. Уровень физической подготовки. Новички, которые только начинают тренироваться, должны начинать с меньшего количества повторений и постепенно увеличивать нагрузку. Опытные спортсмены могут выполнять гораздо больше отжиманий за один подход.

2. Цели тренировки. Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам понадобится большее количество повторений с небольшим весом. Если же ваша цель - развить силу и выносливость, лучше делать меньше повторений с большим весом.

3. Сложность выполнения. Стандартные "классические" отжимания - это базовый вариант. Но есть и более сложные их виды (узкие, широкие, на одной руке и т.д.), которые требуют большего количества повторений.

В среднем, оптимальным количеством отжиманий за один подход для большинства людей считается 8-15 повторений. Новички могут начинать с 5-8 повторений, а опытные спортсмены могут выполнять 15-20 раз и более.

Количество подходов также варьируется: от 2-3 до 5-6 в зависимости от уровня тренированности и целей тренировки. Между подходами рекомендуется делать короткий отдых в 2-4 минуты.

Советы для эффективной тренировки отжиманий

Чтобы отжимания приносили максимальную пользу, важно соблюдать правильную технику выполнения. Вот несколько рекомендаций:

• Следите за правильной осанкой и положением тела: спина должна быть ровной, живот подтянут
• Опускайтесь до такого положения, чтобы угол между предплечьями и плечами составлял 90 градусов
• Сжимайте лопатки в верхней точке движения, чтобы максимально включать грудные мышцы
• Дышите правильно: выдох во время подъема, вдох при опускании
• Выполняйте отжимания в медленном, контролируемом темпе, без резких движений
• Чередуйте классические отжимания с их вариациями, работая на разные части мышц

Соблюдая эти простые правила, вы сможете добиться впечатляющих результатов в наращивании силы и мышечной массы. Главное - быть последовательным и не забывать об отдыхе между тренировками.