Пальмовое масло: полезно или вредно

Пальмовое масло — один из самых противоречивых продуктов нашего времени. Обычные люди его сторонятся, а эксперты и нутрициологи проклинают и нередко считают чуть ли не символом всего «ненатурального» в современной еде. При этом оно — самое используемое растительное масло в мире. Его потребляют миллиарды людей, часто даже не подозревая об этом. Так что правда, а что вымысел: действительно ли пальмовое масло так вредно или его напрасно обвиняют во всех бедах?

Начать стоит с простого факта: пальмовое масло — натуральный продукт. Его получают из плодов масличной пальмы, а не из нефти, как иногда пугают в интернете. Причем человечество использует этот вид масла уже несколько тысяч лет. Археологи находили следы пальмового масла в древнеегипетских захоронениях, а в странах Африки и Юго-Восточной Азии оно всегда было частью традиционной кухни. То есть само по себе это масло не новинка и не результат лабораторных экспериментов.

Пальмовое масло отличается от других растительных масел своим составом. В нем много насыщенных жирных кислот, прежде всего пальмитиновой. Именно этот факт чаще всего и становится причиной тревоги. Насыщенные жиры действительно долгое время считались однозначно вредными, потому что их связывали с повышением уровня «плохого» холестерина и риском сердечно-сосудистых заболеваний. Однако современные исследования показывают более сложную картину. Насыщенные жиры сами по себе не яд и не приговор, их влияние зависит от общего рациона, образа жизни и того, чем именно они заменяют другие продукты.

Важно понимать разницу между типами пальмового масла. Сырое нерафинированное пальмовое масло имеет красноватый цвет и богато каротиноидами, витамином Е в форме токотриенолов и антиоксидантами. В традиционных кухнях именно такое масло используется для приготовления блюд. Оно ароматное, насыщенное и питательное. В промышленности же чаще применяется рафинированное пальмовое масло — очищенное, дезодорированное, без вкуса и запаха. Именно оно попадает в печенье, конфеты, маргарин, полуфабрикаты и фастфуд.

С точки зрения калорийности пальмовое масло не отличается от других жиров: около 900 килокалорий на 100 граммов. Оно способствует ожирению не большее сливочного или подсолнечного масла, если употребляется в сопоставимых количествах. Проблема возникает не из-за самого масла, а из-за того, где и как его используют. Пальмовое масло удобно для пищевой промышленности: оно дешевое, устойчивое к окислению, долго хранится, улучшает текстуру продуктов и не требует гидрогенизации. Именно поэтому его добавляют в огромное количество ультрапереработанных продуктов, которые сами по себе далеки от здорового питания.

Один из главных мифов звучит так: пальмовое масло «забивает сосуды». В реальности все не так буквально. Оно действительно может повышать уровень холестерина ЛПНП при избыточном потреблении, но точно так же действует и избыток сливочного масла, жирного мяса или трансжиров. Более того, некоторые исследования показывают, что влияние пальмового масла на холестерин сопоставимо с воздействием сливочного масла и менее выражено, чем у трансжиров, которые раньше активно использовались в маргаринах.

Кстати, о трансжирах. Парадоксально, но массовое распространение пальмового масла во многом связано именно с борьбой против них. Когда стало ясно, что частично гидрогенизированные масла действительно опасны для здоровья, промышленность начала искать альтернативы. Пальмовое масло оказалось удобным вариантом: оно твердое при комнатной температуре, стабильно и не требует химической модификации. В этом смысле оно стало «меньшим злом» по сравнению с трансжирами.

Отдельный страх связан с детским питанием. Часто можно услышать, что пальмовое масло вредно для младенцев. Здесь важно уточнение: в детских смесях используется не обычное пальмовое масло, а специально модифицированная пальмовая олеиновая фракция. Она добавляется для того, чтобы приблизить состав смеси к грудному молоку, в котором пальмитиновая кислота тоже присутствует. Проблемы могут возникать только при неправильной формуле, когда усвоение кальция снижается, но современные смеси эту особенность учитывают. На сегодняшний день нет веских доказательств, что качественные смеси с пальмовыми компонентами вредят здоровым детям.

Есть и еще один аспект, который часто путают с вопросами здоровья, — экологический. Производство пальмового масла действительно связано с вырубкой тропических лесов, утратой биоразнообразия и угрозой для редких видов животных. Это серьезная проблема, но она относится не к влиянию на организм человека, а к устойчивости производства. Важно разделять эти темы: продукт может быть нейтральным или умеренно допустимым для здоровья, но при этом иметь экологическую цену. Именно поэтому все больше компаний переходят на сертифицированное устойчивое пальмовое масло.

Если говорить о пользе, то в умеренных количествах пальмовое масло может быть источником энергии и жирорастворимых витаминов. Особенно это касается нерафинированного варианта, который содержит антиоксиданты и соединения, способные снижать окислительный стресс. Но в реальности большинство людей получают пальмовое масло не в чистом виде, а вместе с сахаром, солью и белой мукой. И здесь снова проблема не в самом масле, а во всех составляющих.

Интересный факт: в странах, где традиционно используется пальмовое масло, уровень сердечно-сосудистых заболеваний долгое время оставался невысоким. Рост проблем начался не с появлением масла, а с изменением образа жизни, увеличением потребления сахара, фастфуда и снижением физической активности. Что еще раз доказывает, что выделять один продукт из общей картины — ошибочная стратегия.

Можно ли полностью отказаться от пальмового масла? Теоретически да, если готовить дома, читать составы и избегать ультрапереработанных продуктов. Но стоит задать себе вопрос: станет ли рацион автоматически здоровым без пальмового масла? К сожалению, нет. Печенье без пальмового масла, но с сахаром и белой мукой, не превращается в полезную еду. А качественный продукт с небольшим его содержанием не становится ядом.

Разумный подход — умеренность и осознанность. Если основа питания — цельные продукты, овощи, фрукты, белки и сложные углеводы, небольшое количество пальмового масла не сыграет решающей роли. Если же рацион состоит в основном из промышленной еды, то проблема куда шире, чем один ингредиент.

Пальмовое масло стало удобным символом зла, потому что оно массовое и непонятное. Его легко демонизировать, но гораздо сложнее говорить о реальных привычках питания. Современная наука не поддерживает идею о том, что это - опасный продукт. Это всего лишь жир — не лучший и не худший, со своими плюсами и минусами.

Так что само пальмовое масло — не враг и не спаситель. Это инструмент, который может быть частью нормального рациона или частью проблемного, в зависимости от того, как и сколько его употребляют. Страх перед ним часто заменяет более важный разговор — о балансе, качестве еды и здравом смысле. И если этот разговор все-таки состоится, пальмовое масло перестанет казаться таким уж жутким персонажем современной кухни.